Pfff, vandaag was het weer zover. Je ging ’s avonds nog even bij je tiener kijken om te zien of hij al sliep en wat zag je: ondanks dat het allang bedtijd was geweest, zat je tiener nog doodleuk op zijn telefoon te kijken. ‘Ja, mam. Nog even. Ik ben zo klaar. Dan stop ik echt!’. En je wil je tiener heel graag geloven, maar je weet dat het hem niet gaat lukken. Jullie hebben hier al zo vaak discussies over gehad. Je snapt wel dat die telefoon voor je tiener ontzettend belangrijk is: dit is een van de manieren om contact te houden met zijn vrienden. En dat wil je hem ook niet ontnemen, juist omdat je weet dat dat op zijn leeftijd zo belangrijk voor hem is. Toch zie je ook de nadelen ervan: je tiener gaat ieder dag later naar bed en is daardoor ’s ochtends niet uit bed te krijgen. Voordat hij naar school gaat, loop jij op eieren omdat hij humeurig is en niks van je kan verdragen. Je kunt je ook niet voorstellen dat hij zich tijdens de lessen op school goed kan concentreren. Je weet: dit moet anders. Maar hoe…?
Voor veel ouders van tieners is dit een herkenbare situatie, die nagenoeg dagelijks voorkomt. Je tiener ligt nog tot heel laat in bed op zijn telefoon te kijken. Het is duidelijk dat je tiener hierdoor te weinig slaapt. Je maakt je er zorgen over, want je weet dat je tiener nog in ontwikkeling is; zijn hersenontwikkeling is nog in volle gang en dan is het goed om voldoende te slapen. Je hoort dit thema ook wel bij andere ouders terugkomen, maar iedereen lijkt er op een andere manier mee om te gaan. De ene ouder is er heel streng in en de ander laat het helemaal los. Je zou graag willen weten waar jij als ouder goed aan doet, juist in het belang van je tiener en zijn ontwikkeling.
In m’n artikel ‘Wat gebeurt er allemaal met je tijdens de adolescentie? Van kindertijd naar jong volwassenheid [Overzichtsartikel]’ lees je meer over de verschillende domeinen waarop adolescenten / tieners zich gaan ontwikkelen.
Voordat ik je een aantal praktische tips voor thuis ga geven, wil ik je graag uitleggen waarom slaap zo belangrijk is. Wat levert het je tiener eigenlijk op om goed en voldoende te slapen? Als je die informatie gelezen hebt, kun je verder met mijn tips, die daar goed op aansluiten. Door de combinatie van informatie en praktische tips kun je er thuis makkelijker met je tiener over in gesprek gaan en kom jij als ouder goed beslagen ten ijs.
Wist je dat…
– de meeste tieners (tussen de 12 en 14 jaar) minimaal 9 tot 10 uur slaap per nacht nodig hebben om de volgende ochtend weer uitgerust op school te verschijnen?
– bijna de helft van alle jongeren (50%) te kort slaapt?
– bijna 1 op de 5 jongeren (20%) overdag last heeft van slaperigheid?
– ong. een vijfde van alle jongeren (20%) minder dan 6 uur per nacht slaapt?
– ong. een derde van alle jongeren (33%) er langer dan een half uur over doet om in slaap te vallen?
– jongeren van 15 en 16 jaar gemiddeld 5 uur en 45 minuten per dag aan digitale media besteden?
Waarom is slaap zo belangrijk?
Wanneer we slapen verwerken onze hersenen wat we overdag hebben geleerd en hebben meegemaakt. Het is dus goed voor onze hersenen om voldoende te slapen; zeker voor tieners, van wie de hersenen nog volop in ontwikkeling zijn. Als je ’s nachts te kort slaapt, dan ben je overdag niet alleen slaperig, maar kun je je ook minder goed concentreren en werkt je geheugen minder goed. Je kunt dus minder goed in je opnemen wat er op school gezegd en uitgelegd wordt. Indirect heeft een slaaptekort dus ook invloed op je schoolresultaten.
Daarnaast weten we dat wanneer je slaaptekort hebt, je humeurig kunt zijn, je minder goed in je vel zit en/of je minder goed in staat bent om positief en veerkrachtig om te gaan met vervelende gebeurtenissen. Je hebt dan een korter lontje en raakt sneller geïrriteerd, gefrustreerd en boos.
Voldoende slapen is ook goed voor je gezondheid. Het ondersteunt je afweersysteem, waardoor je minder snel ziek wordt. Je hebt een lager risico op overgewicht en je groeit goed. Door voldoende slaap heb je meer energie, waardoor de kans ook weer groter is dat je meer gaat bewegen.
Veranderend slaap- / waakritme bij tieners
Verder weten we dat specifiek voor tieners geldt dat hun slaap-/waakritme verandert en verschuift. Soms komt de aanmaak van het hormoon melatonine* later op gang (dit hormoon is van belang voor een goed slaap- / waakritme). De tienerhersenen geven dan het signaal om te gaan slapen te laat door. Hierdoor hebben tieners moeite met in slaap vallen en liggen ze soms nog lang wakker.
*: Dit is overigens géén reden om je tiener tabletjes met melatonine te laten slikken, want dan kan juist een averechts effect hebben op het slaap-/waakritme van je tiener en zijn slaap-/waakritme nog meer verstoren. Geef je kind of tiener dus niet zomaar melatoninetabletjes of alleen onder begeleiding van een arts.
Ook sociale factoren zorgen ervoor dat tieners later naar bed gaan en later in slaap vallen. Ze gaan vaak nog ’s avonds sporten of gaan naar een andere hobby, ze spreken ’s avonds af met vrienden en/of hebben een baantje in de avonduren. Op zich is er natuurlijk niet veel mis met deze activiteiten, alleen veranderen daar de schooltijden niet in mee. Ook van tieners wordt verwacht dat ze – ongeacht de activiteiten die ze ’s avonds hebben – ’s ochtends weer op tijd én fris & fruitig op school zijn.
Tieners weten zelf ook wel dat het goed is om voldoende te slapen, maar onderling bestaat echter de norm dat ze juist laat moeten gaan slapen.
Slaapt jouw kind / tiener over het algemeen niet goed en wil je graag weten hoe je zijn slaap (zonder nadruk op telefoongebruik) kunt verbeteren? Lees dan m’n artikel ’10 basistips om je baby, kind of tiener beter te laten slapen’.
————————————————-
Maak je je zorgen over je kind (0-16 jaar) dat moeite heeft met luisteren, slapen, eten of zindelijk worden?
Of heb je een andere opvoedvraag, waar je graag een antwoord op wil?
Lees dan hier wat ik voor je kan doen om dat op te lossen.
Wil je eerst meer over mij en m’n bedrijf weten?
Lees dan hier meer over m’n achtergrond.
————————————————-
Hoe ga je hier als ouder nu het beste mee om? Hoe stimuleer je dat je kind ’s avonds toch goed in slaap valt?
Hieronder vind je een zestal uitgebreide opvoedtips, die jou helpen om er voor te zorgen dat je tiener beter gaat slapen. Daar komen ze.
(1) Maak duidelijke afspraken met je tiener:
Tieners zijn net kinderen. Ze hebben duidelijkheid nodig. Uiteraard hebben ze ook meer vrijheid nodig dan toen ze jonger waren, maar nog niet álle vrijheid. Ze kunnen nl. nog lang niet altijd goed inschatten wat goed voor hen is. Ze weten het vaak wel, maar ze doen iets anders. Ze zijn namelijk vaak geneigd om te gaan voor de voordelen op korte termijn dan de voordelen op lange termijn. Vandaar dat ze snel naar hun telefoon grijpen (want: melding, dus snel kijken en snel reageren) in plaats van gaan slapen (want: ze weten wel dat het goed voor hen is, maar die ene nacht slecht slapen maakt toch niet zo veel uit; zich niet realiserend dat het al de zoveelste nacht op rij is…).
Omdat je tiener dat zelf zo lastig kan inschatten, speel je daar als ouder een heel belangrijke rol in. Het is belangrijk dat jij je tiener leert wat goed voor hem/haar is door niet alleen te kijken naar voordelen op de korte termijn, maar ook naar voordelen op de lange termijn. Neem die taak van jou als ouder dan ook serieus.
Eén van die taken is dus om duidelijke afspraken met je kind te maken. Rondom slapen en apparaatgebruik kun je dan denken aan:
– Geen telefoon mee naar de slaapkamer.
– Eén uur voor het slapengaan kijk je niet meer op een apparaat.
– Vlak voor het slapengaan maak je geen huiswerk.
Dit is een lijstje met wat je tiener ’s avonds voor het slapengaan niet mag. Vergeet niet dat je tiener dat dus wel overdag mag. Dus juist overdag zijn de momenten om huiswerk te maken en op je telefoon te kijken.
————————————————-
Wist je dat…
uit onderzoek blijkt dat jongeren eerder, langer en beter slapen als er thuis
consequente regels gelden voor de hoeveelheid digitaal mediagebruik?
Dan brengen jongeren er namelijk minder tijd mee door.
————————————————-
Hier mag je evt. ook nog afspraken aan toevoegen voor ‘technologievrije’ momenten of plekken. Denk dan aan: ‘als we aan tafel zitten, gebruiken we geen telefoons / apparaten’, ‘je gebruikt één apparaat per keer, dus je kijkt niet op je telefoon wanneer je televisie kijkt’.
En nou zie ik je al denken dat jouw tiener dit echt niet gaat doen. Of dat jij dit niet wil gaan toepassen omdat je dan grote discussies krijgt en die heb je al genoeg met je tiener. Toch wil ik je graag uitleggen waarom het belangrijk is om deze afspraken te maken (en die uitleg kun je ook aan je tiener geven).
Dit zijn allemaal afspraken om ervoor te zorgen dat je kind voor het slapengaan minder actief wordt en stap voor stap gaat afschakelen om rustig te kunnen gaan slapen. Wanneer je tiener namelijk actief blijft (bijv. door ’s avonds laat nog te gaan sporten of gamen), blijft zijn lichaam adrenaline aanmaken en blijft zijn lichaam in de ‘aan-stand’. Zo valt hij inderdaad moeilijker in slaap. Dat wil je graag voorkomen. Vandaar dat het voor je tiener beter is om voor het slapengaan met een rustige activiteit te eindigen (wat je tiener ’s avonds wel kan doen, lees je hieronder). Er zijn dus nog andere dingen die je tiener voor het slapengaan wel kan doen!
O ja, en als je tiener zijn telefoon toch op zijn slaapkamer heeft, dan blijven er waarschijnlijk nog allemaal meldingen / geluidjes komen, waardoor je tiener toch in de verleiding komt om even op zijn telefoon te kijken. Je tiener kan zichzelf helpen door zijn meldingen en geluiden uit te zetten. Nog beter zelfs zou zijn om zijn telefoon in de woonkamer te laten en ’s nachts niet op zijn slaapkamer te hebben. Dat komt zijn nachtrust alleen maar ten goede.
Wat ook goed werkt om de kans van slagen van deze afspraken te vergroten, is om je tiener mee te nemen in het meedenken over de afspraken. Vraag je tiener welke afspraken in zijn ogen wel kunnen werken en welke niet. Als je je tiener hier op een serieuze manier in betrekt, wordt zijn commitment ten opzichte van de afspraken groter.
TIP: Gebruikt je tiener zijn telefoon (nu nog) als wekker? Koop dan een andere wekker voor je tiener, die hij los van zijn telefoon kan gebruiken.
(2) Leer je kind omgaan met piekeren.
Sommige tieners vallen ’s avonds niet goed in slaap omdat ze nog over allerlei dingen blijven nadenken of piekeren. Dat kan gaan over die ene toets die ze mogelijk verknald hebben, over dat ene slechte punt dat ze terug hebben gekregen (en hoe ga ik dat mijn ouders vertellen), over die ene opmerking van een vriendin of over het pesten dat al een tijdje bezig is en ga zo maar door. Hierdoor slapen ze slechter en korter.
Het zou voor je tiener dan fijn zijn wanneer hij zijn hart kan luchten. En hoe graag je ook wil dat hij dat bij jou als ouder doet, sommige tieners willen dat niet meer of doen dat maar mondjesmaat. Je kunt je tiener dan de optie geven om zijn zorgen, negatieve gedachten of vervelende gevoelens waar hij mee zit in een boekje op te schrijven. Laat je kind dat op een vast moment van de dag doen en dan voor een specifieke duur, bijv. max. 15 minuten. Je tiener schrijft dan alles op waar hij mee zit en legt na die tijd het boekje weg. Zo schrijft je tiener op wat hem dwars zit, waardoor het enerzijds weer even van hem af is en hij anderzijds zijn gedachten weer wat meer op een rijtje kan krijgen. Hij gaat daardoor de situatie beter overzien of kan het net van een andere kant bekijken en kan dan ook makkelijker tot een oplossing of antwoord komen. Vaak lucht het opschrijven van deze zorgen, gedachten of gevoelens al even op, waardoor je tiener later makkelijker in slaap kan komen.
Misschien denk je nu wel: ‘Waar zou mijn tiener nou over moeten piekeren? Dat zal toch wel meevallen.’ Je tiener kan in zijn jonge leventje al behoorlijk wat stress ervaren. Denk daar niet te licht over en stap er niet te makkelijk over heen. Let er de komende tijd eens op en ga het gesprek aan met je tiener (ook als je tiener dat liever niet doet). Je kunt hiervoor bijv. deze GespreksStarters (Hersenstichting) gebruiken.
Merk je dat je kind echt te veel zorgen heeft, een grote mate van stress ervaart en/of te veel piekert, waardoor hij slecht slaapt of het anderszins op een vervelende manier doorwerkt in zijn normale leven? Schakel dan professionele hulp in.
————————————————-
Wil je mijn nieuwste, waardevolle OpvoedTips als eerste in je mailbox ontvangen?
Klik dan hier hoe je dat – heel eenvoudig – voor elkaar krijgt.
————————————————-
(3) Leer je tiener gezonde slaapgewoontes aan.
Je slaapkamer is er om in te slapen. Alles wat je tiener daarvan afhoudt, hoort dus eigenlijk niet thuis op zijn slaapkamer. Dat is natuurlijk best een extreme uitspraak en in praktijk vaak niet haalbaar. Want huiswerk maken doen tieners vaak op hun kamer (daar staan hun boeken en andere benodigdheden bij elkaar), terwijl dat ook niks met slapen te maken heeft.
Echter, op de slaapkamer van tieners zijn ook vaak allerlei apparaten of spelcomputers te vinden. En die dragen echt niet bij aan een goede nachtrust. Sterker nog, ze maken het juist moeilijker voor je tiener om de verleiding te weerstaan om toch nog een spelletje te spelen (of 2, of 3, of 4…). Denk er eens over na om de spelconsoles en andere apparaten, die voor afleiding tijdens het slapen (of huiswerk maken) zorgen, van de slaapkamer af te halen en ergens anders in huis te plaatsen.
Is dat niet mogelijk? Maak dan duidelijke afspraken over wanneer deze apparaten wel / niet gebruikt mogen worden.
Bij gezonde slaapgewoontes hoort ook een goed bed- / slaapritueel, rustige activiteiten aan het einde van de dag en een vast tijdstip om naar bed te gaan én om wakker te worden. Hier geef ik je nog wat extra informatie over:
– Een goed bed- / slaapritueel bestaat uit vaste onderdelen, die voor het slapen moeten gebeuren (zoals je tanden poetsen, naar de wc gaan, douchen / wassen, omkleden etc.). Het fijnste is om die handelingen elke avond in dezelfde volgorde uit te voeren. Dat helpt je lichaam ook om stap voor stap te herkennen dat je naar bed gaat en om zich klaar te maken om te gaan slapen.
– Zorg dat aan het eind van het bed- / slaapritueel rustige activiteiten zitten, zoals in bad gaan, een boek of tijdschrift lezen, een luisterboek luisteren, rustige muziek luisteren, ademhalingsoefeningen doen ed. Wellicht vind je tiener het fijn om aan het eind van de dag nog even met jou te kletsen.
– Zorg voor een vast tijdstip waarop je tiener gaat slapen en waarop hij wakker wordt. Dat geldt – zeker voor moeilijk slapende tieners – zowel voor door de week als in het weekend. Merk je dat het slapen weer wat beter gaat, dan kun je je tiener in het weekend iets later naar bed laten gaan (maar overdrijf het niet). Is het verschil in bedtijd tussen door de week en in het weekend te groot? Dan heeft je tiener last van een ‘jetlag’. Dat wil je graag voorkomen.
– Merk je dat je tiener ’s ochtends moeilijk wakker wordt of moeite heeft om uit bed te komen, zorg dan in de ochtend voor voldoende licht. Doe de gordijnen open en/of doe de lamp aan. Dat vind je tiener op dat moment misschien niet heel prettig, maar het helpt hem/haar wel goed om makkelijker wakker te worden.
O ja, en dat het voor de slaap van je tiener niet handig is om ’s avonds cafeïnehoudende dranken, zoals cola, energiedrankjes of koffie te drinken, dat wist je al… Toch? 😉
TIP: Klets aan het eind van de dag nog even met je tiener aan de hand van het boek ‘TienerKlets’ (auteur: Michal Janssen) of gebruik mijn ‘100 Kletskaartjes‘ (klik op de link en scroll naar beneden).
(4) Laat je tiener overdag lichamelijk actief zijn.
Zorg dat je tiener overdag lichamelijk actief bezig is. Dat kan al heel eenvoudig door je tiener op de fiets naar school te laten gaan, maar ook door je tiener te laten sporten. Ga samen op zoek naar een leuke sportclub in de buurt en meld je aan voor proeflessen zodat je tiener eens aan de sport kan ‘snuffelen’. Daarnaast is het goed om je tiener voldoende buiten te laten zijn. Ook dat heeft een positieve invloed op zijn slaap. Niet alleen omdat daar doorgaans ook wat beweging bij komt kijken, maar ook door het daglicht waar je kind dan in is. Dat heeft weer een gunstig effect op de aanmaak van het slaaphormoon en de slaapcyclus van je kind.
TIP: Laat je tiener op de fiets naar school gaan. Dat zijn drie vliegen in één klap: (1) Je tiener beweegt en is lichamelijk actief, (2) hij is in de buitenlucht, én (3) hij is in het daglicht. Kortom, op de fiets naar school gaan is dus héél goed voor je slaap.
————————-
Volg me nu ook op Facebook en/of Instagram voor jouw dagelijkse portie OpvoedInspiratie.
————————-
(5) Help je tiener met plannen.
Bij de afspraken las je al dat het goed is om af te spreken dat je kind voor het slapengaan cognitief gezien rust heeft. Bij huiswerk maken is je kind cognitief gezien juist actief, terwijl dat voor het slapengaan dus niet handig is. Vandaar dat de afspraak ‘geen huiswerk maken voor het slapengaan’ belangrijk is. Maar wanneer moet je kind dan zijn huiswerk maken? Daar kun jij je tiener goed bij helpen.
Maak samen met je kind een weekplanning. Je gaat daarbij samen kijken naar factoren als: hoe laat is je tiener thuis van school (dat verschilt waarschijnlijk per dag), welke activiteiten / hobby’s / klusjes heeft je tiener op die dag, hoe laat gaat jullie doorgaans naar bed en wat is zijn bedtijd. Geef in het overzicht ook aan dat je tiener in het uur voor het slapengaan geen huiswerk meer maakt, niet meer op zijn telefoon kijkt ed. Als je dat allemaal in kaart hebt gebracht, weten jullie hoeveel tijd je tiener dagelijks heeft om huiswerk te maken. Op de ene dag is dat meer dan op de andere.
Vervolgens is het belangrijk om wekelijks samen te kijken welk huiswerk je tiener daadwerkelijk op heeft. Zijn er nou dagen waarop je kind nagenoeg geen tijd heeft om zijn huiswerk te maken of voor toetsen te leren? Dan is het goed om af te spreken hoe je kind vooruit kan werken.
Als volwassene hebben we een meer realistische kijk op de week en de uren die beschikbaar zijn voor maak- en leerwerk dan onze tieners. Ook dat heeft te maken met hun hersenontwikkeling. Je kind heeft jou als ouder dus echt nodig om grip te krijgen op zijn tijd en om overzicht te krijgen over wanneer hij wel / geen huiswerk kan maken / leren. Ook hier is dus een belangrijke taak voor jou als ouder weggelegd!
(6) Geef zelf het goede voorbeeld.
Ook al lijkt het soms niet zo, maar tieners letten op wat je als ouder doet. Vandaar dat het belangrijk is om het goede voorbeeld te geven. Het is dan ook belangrijk dat wij als ouders ook niet continu of bij elke ‘leeg’ moment onze telefoon pakken, tot laat doorwerken of (te) laat naar bed gaan.
Net zo goed dat wij als ouders van onze tieners verwachten dat ze zich aan de gemaakte afspraken houden (zoals bij punt 1) is het belangrijk dat wij ons als ouders ook aan die afspraken houden. En laten we eerlijk zijn: dan merken we dat het nog best lastig is om dat dag in dag uit netjes vol te houden. Dat geldt natuurlijk ook voor onze tieners. Wees dus wel duidelijk en consequent in het maken van de afspraken (ook voor jezelf), maar toon ook begrip voor de situatie van je tiener.
TIP: Wist je dat ‘lege tijd’ of je even vervelen heel nuttig kan zijn voor je hersenen?
Prof dr. Erik Scherder (hoogleraar Klinische Neuropsychologie, VU Amsterdam) vertelt er in deze video meer over.
Heb je dit allemaal al geprobeerd en/of heb je er meer hulp bij nodig?
Neem dan contact met me op en dan gaan we samen aan de slag om je kind beter te laten (door)slapen.
Je leest hier alvast wat ik zoal voor je kan betekenen.
Wil je graag reageren op dit artikel?
Dat mag! Houd het dan wel constructief, liefst in de vorm van ‘Tips & Tops’. Zet jouw reactie onder dit bericht. Dankjewel alvast voor je reactie!
Ik hoop van harte dat je op basis van deze tips aan de slag kunt met jouw manier van opvoeden én dat de avonden en nachten bij jou thuis rustiger gaan verlopen. Ik wens jullie vele rustige avonden samen en lekker uitgeslapen kinderen!
Met vriendelijke groet,
Joyce Akse
Opvoedcoach & Psycholoog | http://www.aksecoaching.nl | info@aksecoaching.nl
© 2022. Joyce Akse / Akse Coaching, alle rechten voorbehouden.
————————-
Wil jij meer OpvoedTips van Joyce lezen én ze als eerste in je mailbox ontvangen?
Dat kan! Helemaal gratis en vrijblijvend. Aanmelden is heel eenvoudig.
Cadeau: Als welkomstcadeau ontvang je meteen na je aanmelding het E-book ‘Nóg meer genieten van je kind – 5 x 5 OpvoedTips’. Je leest er hier meer over.
————————-
Klik hier voor jouw dagelijkse portie OpvoedInspiratie op Facebook.
Referenties behorend bij dit artikel:
– Podcast ‘Mediamomentje’ van Yorick Scheerens. Een podcast-aflevering over kinderen, technologie en mediaopvoeding, die ingaat op slaap en mediagebruik met expert Maartje van Stralen van de Vrije Universiteit Amsterdam (VU Amsterdam). Klik hier.
– Webinar ‘Mediaopvoeding tieners 12-18 jaar | Home Start’. Handout.
– Regels over schermtijd laten jongeren eerder, langer en beter slapen. (2022). Captise. Amsterdam UMC. Klik hier.
– Hersenstichting. Slaap en jongeren. Slaapchallenge.
– Charge your Brainzzz: lespakket over slaap. Informatie voor ouders. Klik hier.
Lees ook andere artikelen van Joyce met waardevolle OpvoedTips:
– Lekker slapen! Praktische tips voor kinderen en hun ouders.
– Welke afspraken maak je met je kind of tiener over gamen en telefoongebruik?
– ‘Slapen voor gevorderden [1]: 7 tips om makkelijker in slaap te vallen én meer te slapen‘
– ‘10 basistips om je baby, kind of tiener lekker te laten slapen.‘
– Wat doet een opvoedcoach eigenlijk? | Joyce Akse vertelt.
Klik hier voor andere opvoedtips, bijv. over voeding, media, beweging ed.
© De foto van Joyce Akse is gemaakt door Ilona Tychon Fotografie.
Ga (terug) naar de website van ‘Akse Coaching – Opvoedcoaching & Opvoedadvies’.
Akse Coaching 